刚刚发布的《学龄儿童膳食指南（2022）》，把在一日三餐以外吃的各种食物和饮料称为零食，但不包括白水。

我国小朋友吃零食的现象比较普遍，一项对我国城市儿童零食消费行为10年变化的调查发现，北京、上海、广州、成都儿童的零食消费比例达到98.0%以上。

即使是在中西部贫困农村，儿童吃零食的现象也很普遍，农村义务教育学生营养改善计划监测评估显示，2019年有14%的中小学生每天吃零食达到2次及以上；但他们的零食选择不甚合理，近四成的学生最常吃的零食是薯片等膨化食品。
 
小朋友们在一日三餐外的合适时间适当吃一些食物作为补充，可以对健康产生一些益处。健康的零食可以为小朋友在一日三餐以外提供一定的营养补充，而过多的、不健康的零食会影响儿童的正常生长发育，增加龋齿、超重肥胖风险。

儿童时期是各种各样的饮食行为形成和固化的关键时期，形成健康零食习惯是保证儿童合理膳食、均衡营养的基础之一，而不健康的饮食行为不仅影响学龄儿童当前的营养状况和身心健康，也会增加成年后的慢性疾病发生风险。

需要注意的是，零食不是独立的一种食物类别，不是必须要吃的，更不能用零食代替正餐。

1、巧选健康零食

小朋友们可以选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物作为零食：

Ø 新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。

Ø 奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。

Ø 原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。

Ø 还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。

2、绕开不健康零食

不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。

这些食物多为包装食品，在加工过程中维生素和矿物质有一定程度的损失，而各种食品添加剂的含量相对较高，长期食用可能会对健康产生不利影响，小朋友们最好不要选择这些食物作为零食。


还有一些中小学生喜欢吃的辣条是相对不健康的食物。这些食物通常以小麦粉为主，添加比较多的糖、盐、油脂，还含有各种食品添加剂，经常吃可能会对健康造成一定危害。

更不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。在选择预包装食品作为零食时，要学会仔细阅读食品标签，尤其是其中的营养成分表，为小朋友们准备更健康的食物做零食。

3、吃零食的适宜时间

小朋友吃零食的时间要适宜，不要离正餐时间太近，可以在两餐间吃少量的零食。吃零食和正餐最好间隔1小时以上，否则会影响正餐。睡前半小时最好不要吃零食，因为这个时间吃东西会增加胃肠道的负担，影响睡眠质量。

此外，看电视、玩手机时也不应该吃零食，容易不小心吃多了，导致能量摄入过多，长此以往会增加肥胖风险。还有，小朋友玩耍时也不要吃零食，容易出现食物误入气管呛咳等危险，还可能因手上或物品上带有细菌而产生卫生隐患。

吃零食的量也很重要，不宜过多，不能影响正餐的食欲。具体说来，零食提供的能量不应该超过全天膳食总能量摄入的10%。

小贴士：

食品标签是指预包装食品容器或包装上的文字、图形、符号，以及一切说明信息。食品标签上的内容很丰富，其中食品名称、配料表、营养标签、以及生产者和经销者的名称、地址和联系方式等内容按照国家规定是必须标示的信息。

营养成分表是食品标签最重要部分之一，也称作“营养标签”，用于说明食物的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等营养成分的含量，以及占营养素参考值的百分比。

在选购包装食品作为零食时，要学会查看营养成分表，根据需要选择相对健康的食品。